4 pozycje, które pomogą Ci odprężyć kręgosłup. Dzięki nim będziesz spać jak dziecko.

Kiedy nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości snu, nic nie idzie po Twojej myśli. Wszystko wydaje się być dla Ciebie denerwujące, nie możesz skupić się w pracy, a każdy kolejny dzień maluje się w nieprzyjemnych barwach…

 

Stres i godziny spędzone przy komputerze lub przy biurku – wszystko to sprawia, że nasze mięśnie pleców są sztywne, a to uniemożliwia zrelaksowanie się przed snem. Dlatego, zanim się położysz, warto zadbać o relaks dla kręgosłupa.

Oto 4 proste pozycje, które skutecznie rozluźnią mięśnie i pomogą Ci zasnąć szybciej:

 

#1 Odprężenie wiatru

Pozycja pawanmuktasana, inaczej odprężenie wiatru, relaksuje cały kręgosłup, zwłaszcza w dolnej części pleców, jeśli wykonywana jest przynajmniej przez minutę. Ponadto, ta pozycja jogi reguluje pracę jelit. Dlatego warto wykonywać ją zarówno rano, jak i wieczorem.

Instrukcja:

1. Połóż się na plecach i zrelaksuj się.
2. Ugnij kolana.
3. Wyciągnij ręce przed wdechem i chwyć za kolana.
4. Na wydechu, przytulaj kolana, przyciskając je do brzucha.
5. Oddychaj głęboko, koncentrując się na pracy przepony.

 

Podczas wdechu nogi odsuwają się od tułowia, a na wydechu unoszą się. Pozostań w tej pozycji przez 8-10 cykli oddechowych.

 

#2 Stopy na ścianie

Pozycja ta opiera się na nogach i plecach, otwiera klatkę piersiową i pozwala płucom napełnić je tlenem przed pójściem spać.

 

Instrukcja: 

1. Umieść poduszkę w zagłębieniu obok ściany lub na końcu łóżka.
2. Połóż się na niej, przyciśnij pośladki do ściany lub oparcia łóżka, i podnieś nogi do góry.
3. Rozłóż ręce na boki i spróbuj otworzyć klatkę piersiową.
4. Zrelaksuj się i oddychaj spokojnie

Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, a następnie opuść nogi.

 

#3 Pozycja dla mięśni głębokich kręgosłupa

Ćwiczenie to pozwoli zrelaksować plecy jeszcze bardziej, gdyż skupia się ono na mięśniach głębokich kręgosłupa. Ćwiczenie składa się z dwóch etapów:

 

Krok 1:

1. Połóż się na plecach i włóż małe, zwinięte ręczniki pod szyję i lędźwie.
2. Przesuwaj nogi na boki, pozostając tak zrelaksowany jak to tylko możliwe.
3. Równocześnie rób to samo z głową, nie naciągając szyi i pleców.
4. Ruchy można przeprowadzać w tym samym kierunku lub naprzemiennie, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.

 

Staraj się całkowicie zrelaksować i poczuj falę wibracji wzdłuż całego kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie przez 1 minutę.

 

Krok 2:

1. Połóż się na brzuchu z ramionami po bokach ciała.
2. Palce stóp powinny być skierowane do łóżka, a pod czołem możesz umieścić ręcznik.
3. Przesuwaj stopy z boku na bok i spróbuj skupić się na tym, jak fala odprężenia przechodzi przez Twoje ciało.

Wykonuj te ruchy przez 1 minutę.

 

#4 Pozycja nieboszczyka

Jeśli wykonasz to ćwiczenie prawidłowo przed snem, będzie Ci naprawdę łatwo zasnąć.

 

Instrukcja: 

1. Połóż się na plecach, lekko rozchyl nogi na boki i swobodnie rozłóż dłonie wewnętrzną stroną do góry.
2. Umieścić złożony ręcznik lub krawędź poduszki pod głową i szyją.
3. Odpręż swoje ciało, począwszy od palców i kończąc na szczycie głowy.
4. Wykonaj 20 cykli oddechowych, stopniowo wydłużając wdech, a następnie przestań się kontrolować – oddychaj, jak tylko chcesz.

 

Stopniowo poczujesz, jak świat zanika, a całe ciało jest zrelaksowane. Nadszedł czas na nakrycie się kołdrą i słodki sen…