10 produktów zawierających więcej żelaza niż mięso. Pokonają Twoje zmęczenie.

 Żelazo jest niezbędne do uzyskania dobrego stanu zdrowia, ponieważ odgrywa rolę w licznych procesach zachodzących w organizmie. Bogate w żelazo źródła pokarmu obejmują wodorosty, czerwone mięso, skorupiaki, czekoladę i przyprawy, ale to nadal nie wszystko!

Mimo, że żelazo znajduje się w licznych produktach spożywczych, wiele osób cierpi na jego niedobór, ponieważ nie zawsze jest ono dobrze przyswajane w naszym ciele. Mężczyźni powinni codziennie otrzymywać dawkę 9 mg żelaza, podczas gdy kobiety i młodzież potrzebują aż 18 mg dziennie. Kobiety w czasie ciąży powinny dostarczać sobie 20 mg żelaza, ponieważ składnik ten wspomaga zdrowy rozwój płodu i jest korzystny w trakcie karmienia piersią. Niedobór żelaza prowadzi do różnych objawów, takich jak zmęczenie, wyczerpanie, słaba odporność, bladość, a także zmniejsza sprawność fizyczną i umysłową.

 

 

Niedobór żelaza może wystąpić z powodu:

• Słabo zbilansowanej diety wegetariańskiej lub diety ubogiej w żelazo

• Zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, tak jak w przypadku ciąży i karmienia piersią

• Zmniejszenia wchłaniania żelaza z powodu nietolerancji glutenu, zapalnej choroby jelit lub innych zaburzeń jelitowych.

• Zredukowanej biodostępności żelaza w wyniku nadmiernego spożywania herbaty lub wapnia.

• Obfite krwawienie jak podczas miesiączki lub porodu.

 

 

Sporządziliśmy listę 10 produktów obfitujących w żelazo i pomagających zoptymalizować jego poziom:

 

 

1. Szpinak

Ma niską kaloryczność, ale zjawiskową zawartość żelaza, witaminy A i przeciwutleniaczy.

 

2. Tofu

Ten produkt na bazie soi jest bogaty w tiaminę, magnez, selen i wapń, a 126 g tofu dostarcza 3,6 mg żelaza. Jego izoflawony zwiększają wrażliwość na insulinę, łagodzą objawy menopauzy i zmniejszają ryzyko chorób serca.

 

3. Orzechy

Orzechy, pistacje, migdały, orzechy laskowe, a także figi są niezwykle bogate w żelazo, ale mogą również zawierać sporą ilość kalorii, więc należy je spożywać regularnie, natomiast w ograniczonych ilościach. Dodaj je do koktajli, deserów lub sałatek.

 

4. Gorzka czekolada

Jeden pasek ciemnej czekolady o wadze 30 g zawiera 3,2 mg żelaza. Ciemna czekolada jest również bogata w prebiotyczne włókno, które służy jako pokarm dla przyjaznych bakterii w jelitach. Reguluje również poziom cholesterolu i obniża ryzyko udaru oraz problemów z sercem.

Naukowcy odkryli, że kakao w proszku i gorzka czekolada są silniejszymi przeciwutleniaczami niż sok z jagód acai i borówek. Jednak zawsze wybieraj czekoladę z minimalną 70% zawartością kakao.

 

5. Fasola mung (Fasola złota)

Rośliny z rodziny bobowatych są na ogół bogate w przeciwutleniacze, węglowodany i białko, ale fasola mung jest najbogatsza w żelazo, ponieważ można zawiera go 1,8 miligrama w 100 gramach produktu.

Nie brakuje w niej potasu, miedzi i cynku, a jej regularne spożycie obniża ryzyko raka jelita grubego, wspomaga odchudzanie, zapobiega cukrzycy i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

 

6. Burak

Można uzyskać 1,8 mg żelaza spożywając 100 g buraków, a także duże ilości betaniny, magnezu i wapnia. Skutecznie zapobiega on nowotworom, wspomaga działanie wątroby i oczyszcza krew. Ponadto jest bogaty w kwas foliowy i pomaga w prawidłowym przyswajaniu węglowodanów.

 

7. Soczewica

Porcja 100 g soczewicy dostarcza 3,3 mg żelaza, dużej ilości błonnika, który pomaga w prawidłowym trawieniu oraz wysokiej jakości białko roślinne. Nie brakuje jej witaminy B i magnezu, jest niezwykle korzystna dla kobiet w ciąży i sportowców.

 

8. Brokuły

Brokuły są bardzo pożywne, zawierają 1 mg żelaza na 100 g produktu. Są również bogate w witaminę C, a ta witamina pomaga w przyswajaniu żelaza.

Brokuły są bogate w witaminę K, kwas foliowy i błonnik oraz podobnie jak wszystkie inne warzywa kapustne zawierają także indol, sulforafan i glukozynolany, które są potężnymi roślinnymi związkami zwalczającymi raka.

 

9. Jarmuż

Jarmuż dostarcza dużej ilości składników odżywczych i witamin, np. witaminę A i C. Porcja 100 gramów jarmużu dostarcza 1,5 mg żelaza, czyli więcej niż w mięsie. Jest on także bogaty w witaminę K, która interweniuje w procesie koagulacji krwi i pomaga w tworzeniu mocnych i odpornych kości.To warzywo obniża poziom cholesterolu, wspomaga trawienie, zdrowie serca i spowalnia przechodzenie glukozy do krwi.

 

10. Nasiona dyni

Pestki dyni są pełne magnezu, cynku, fosforu, witamin A, F, B i E, a 100 gramów produktu dostarcza 35 g białka i 3,3 mg lub żelaza. Są również bogate w kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a olej ekstrahowany z tych nasion zawiera sześć razy więcej kwasu linolowego niż oliwa z oliwek.

 

 

Pomimo spożywania pokarmów bogatych w żelazo, należy także zmniejszyć spożycie żywności, która może hamować jej przyswajanie. Przykładem jest wapń oraz taniny z herbaty i kawy, uniemożliwiające prawidłową absorpcję żelaza. Upewnij się, że zwiększyłeś także spożycie pokarmów i napojów o wysokiej zawartości witaminy C, takich jak sok pomarańczowy, kiwi, pomarańcza, mandarynka i cytryny.